トレーニングメモ - ラン 2014/3/31 120分LSD
ベースのスタミナをつけるためのLSD。
練習のポイント
- トータルの目標は、120分。
- タイムは、7分30秒/km～8分/km
- 心拍は135bpm以下
- 骨盤前傾意識
- 腹筋で反発を受けるイメージ（正しいイメージなのかは不明。。。）
結果と気づき
- 最後の15分クールダウンを抜かすと概ね7分
- 心拍は145～150bpm（高い。。。
- 骨盤と腹筋の意識は最後まで持てた
- 右脚裏のハムストリングスの下部、膝裏より少し上に痛み（これ、この前は左だったやんかー！）
今後のためのメモ
そう、1ヶ月前くらいに左脚裏に同様の痛みが出たので、数日安静にしたことがあった。その時も調べたのだけど、ちゃんとメモしておかなかったので、あらためて。
ネットで検索すると、やはり他の人も同じ痛みで悩んでるのがわかるくらいたくさんのページが出てくる。
痛みの原因を集約してみると、
- 殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、膝裏、足底の緊張
- 足首の硬さ
その他もあるだろうけど、今は上2つに注意していこう。特に上の"殿筋"や"ハムストリングス"の疲労は、過去に何度も苦しんだヘルニアの原因と同じ。
改善するには、
- 休息
- トレーニング前のストレッチ（これが、本当にできていないのがダメだ。。。
- クールダウン
ストレッチをちゃんと習慣づけしないと、最後は自分に跳ね返ってくるぞ、と。
参考にさせていただいたページ
トレーニングメモ - バイク - 2014/03/15
ツール・ド・草津まで、あと1ヶ月。
まずは、今の自分の状態を知るために、尾根幹まで。
練習のポイント
- 尾根幹スタート地点までの行き（片道15km）と帰りはゾーン3
- 矢野口ローソンから町田側セブンイレブンまでは、ゾーン4（160bpm）を意識してテンポペース
- 体幹を意識して、ゾーン5を越えたらもがかず、ケイデンスを落とす。とにかくゾーン4。
結果と気づき
- 持久力落ちてる。。。（泣）前半の坂ですぐにゾーン5に入ってしまった。耐疲労性など完全に落ちてるのだなぁ。。。
- 登りで、クランクへパワーが以前と比べても全く伝わっていない気がした。フォームなのか。。。？？ サドル高を1cmほど上げたことが原因なのか。。。？？
- 腹筋が弱い。。。登りで状態がバタついてしまった。これがパワーが伝わらない原因かもしれない。
今後の練習
来週のライドが楽しみになってきました！
ツール・ド・草津に向けて
2014年自身最初のバイクレース、ツール・ド・草津が来月開催される。
ここ数ヶ月まともにバイクに乗れていない状態だけれど、やれることをやって
レースに臨もうと思う。あと一ヶ月ちょっとか。。。
コースとリザルト
全長12.3km、平均勾配6.2%。途中に8%台の斜度があるものの
ほぼ同じような勾配の登りが延々と続くようなイメージなのだろうか。
2012年のリザルト（昨年は雪のため中止）を見てみる。
- トップ選手は平均20km/h以上でゴール。
- どの年代を見ても100位以内は平均18km/hくらい。
目標設定
自身の目標は、平均18km/hで、100位以内にしようと思う。
平均18km/hのタイムは16分30秒くらい。
練習に向けてのポイント
- 有酸素運動能力向上
- 体幹の安定
- レースペース（LT手前）で、16分30秒以上。
ランニングと共通の課題なので、相乗効果がでればいい。
コース的には、尾根幹がやはりベストかな。
朝はランニングとバイクを交互にしていこう。
問題は、前泊の宿を取り忘れていたこと。。。（汗）
トレーニングメモ 2014/03/14
一昨日のランニングで左脚膝裏に痛みが出たので、1日休養をはさんで
軽めに7kmのジョグ。
前回と同様のペースでとにかくゆっくり走ったけど、
目標としている130bpmでのLSDにはまだまだいかない。
前回同様、5kmすぎくらいから心拍が少し上がって、ゾーン4に
入ってしまった。その辺りから疲れが出始めているとすると現状の
持久力は相当低いということか。。。
